Фитнес дома: упражнения для самостоятельной тренировки

На регулярное посещение спортзала способен не каждый. Отсутствие свободного времени, стеснения занятий при посторонних, ограниченный бюджет на обслуживание зала и персонального тренера, либо длительное расстояние до места тренировок - усугубляют это положение. В итоге люди попросту расстаются с идеей о спорте, даже не осознавая возможности заниматься дома.

Для правильных тренировок в домашних условиях многого не нужно. Нужно лишь время, место и комплекс упражнений. Можно приобрести гантели, либо коврик для йоги на начальном этапе. Многие, кто когда-то начинал тренировки дома, не имели инвентаря вообще, однако, спустя время, настолько втянулись в занятия, что обустроили персональный спортзал дома.

Время для тренировок

Спортивные упражнения эффективнее утром или вечером? Этим вопросом задаются многие. Кто-то предпочитает утренний бег, а кто-то старается освободить пару часом перед сном. Мнения разделились.

Не стоит увлекаться чужими советами. Организм человека сам настроиться на оптимальный режим тренировок, независимо занимается человек днем, либо вечером. Самым подходящим вариантом будет утренний силовой тренинг и вечерняя растяжка, чтобы мышцы за ночь отдохнули.

Разминка

Разминка – важный аспект любой тренировки. Раньше разминка ассоциировалась с детской секцией или кружком: плавные движения головой и плечами, подъёмы рук и ног.… К чему это нужно? Задаются вопросом взрослые, которые думают, что разминка необязательна.

Именно разминка позволяет мышцам разогреться перед тренировкой. Пульс учащается постепенно, а мышцы растягиваются медленно. С помощью разминки можно избежать травмы.

Уделяйте разминке минут 10 и ваше тело Вас отблагодарит.

Основной комплекс упражнений в домашних условиях

1. Упражнение «Подъем коленей к локтю».

Это эффективное упражнение, которое нужно выполнять на протяжении 2 минут в 5 подходах.

Правый локоть должен коснуться левого колена, и наоборот. Действуя поочередно, пульс разгоняется до максимума, а количество подходов усилят результат.




2. Упражнение «Планка».
Планка – одно из самых полезных упражнений за всю историю спорта. Ее применяют и в йоге, и опытные спортсмены. Она позволяет проработать все мышцы и укрепляет позвоночник. Планка – это неполные отжимания от пола. Она может выполняться как на согнутых локтях, так и на вытянутых руках. 

Оптимальный вариант для начинающих - 1 минута. Когда почувствуете, что легко выдерживаете, начинайте увеличивать время.

 


3. Упражнения для мышц спины.
Упражнение «ласточка» уникально для позвоночника. Оно позволяет избежать стирания позвоночных дисков. Вытянув руки вперед, лежа на животе, нужно оторвать ноги, руки и колени от пола. Чтобы немного облегчить - можно руки поднимать согнутыми.

Удерживаться в таком положении 1 минуту, затем вернуться назад. Повторять 5 раз.



4. Упражнение «Приседания».
Это упражнение хорошо прорабатывает мышцы внутреннего бедра и ягодичные. Работают в этом упражнении и ноги. Если усилить периодичность приседаний, то получится прекрасная мощная кардиотренировка.

Выполняется упражнение такие образом: ноги на ширине плеч, руки держать перед собой. Присесть на воображаемый стул, а может и ниже. Вернуться в исходное положение. Следите, чтобы колени не выходили за "незримую черту" - мыски! 

Повторять в зависимости от цели тренировки от 20 раз и до 100 по 5 подходов. 


5. Упражнение «Мост».
Работают ягодицы. Ложитесь на спину, стопы прижаты к полу. Руки упираются в пол и вытянуты вдоль тела. Нужно поднять бедра на возможную высоту!  Зафиксируйте положение тела на 15-20 сек, затем медленно опуститься. Толкайте тело вверх ягодицами!

Повторять 10-12 раз в 5 подходах.


6. Упражнение «Супермен».
Это упражнение хорошо подходит для слабой спины. Прокачает бедра и ягодицы. Выполняется просто. Нужно встать на четвереньки и поднять левую ногу и правую руку, затем поменять на противоположные. Упражнение выполнять интенсивно в 5-6 подходах.


7. Упражнение «Поза младенца».
Упражнение нормализует дыхание и помогает расслабиться. Нужно сесть на колени и прижаться животом к ним. Руки вытянуть вдоль туловища или вперед. Отдохните несколько минут.



Как видно разнообразие домашних упражнений велико. Можно начать с самых простых. Не обязательно себя заставлять и выполнять весь курс упражнений для дома. Постепенно нагрузка покажется легкой, даже, если вначале придётся нелегко.