Фитнес дома: упражнения для самостоятельной тренировки

Фитнес дома: упражнения для самостоятельной тренировки

На регулярное посещение спортзала способен не каждый. Отсутствие свободного времени, стеснения занятий при посторонних, ограниченный бюджет на обслуживание зала и персонального тренера, либо длительное расстояние до места тренировок - усугубляют это положение. В итоге люди попросту расстаются с идеей о спорте, даже не осознавая возможности заниматься дома.

Для правильных тренировок в домашних условиях многого не нужно. Нужно лишь время, место и комплекс упражнений. Можно приобрести гантели, либо коврик для йоги на начальном этапе. Многие, кто когда-то начинал тренировки дома, не имели инвентаря вообще, однако, спустя время, настолько втянулись в занятия, что обустроили персональный спортзал дома.

Время для тренировок

Спортивные упражнения эффективнее утром или вечером? Этим вопросом задаются многие. Кто-то предпочитает утренний бег, а кто-то старается освободить пару часом перед сном. Мнения разделились.

Не стоит увлекаться чужими советами. Организм человека сам настроиться на оптимальный режим тренировок, независимо занимается человек днем, либо вечером. Самым подходящим вариантом будет утренний силовой тренинг и вечерняя растяжка, чтобы мышцы за ночь отдохнули.

Разминка
Разминка – важный аспект любой тренировки. Раньше разминка ассоциировалась с детской секцией или кружком: плавные движения головой и плечами, подъёмы рук и ног.… К чему это нужно? Задаются вопросом взрослые, которые думают, что разминка необязательна.

Именно разминка позволяет мышцам разогреться перед тренировкой. Пульс учащается постепенно, а мышцы растягиваются медленно. С помощью разминки можно избежать травмы.

Упражнения
1. Упражнение «Подъем коленей к локтю».
Это эффективное упражнение, которое нужно выполнять на протяжении 2 минут в 5 подходах. Правый локоть должен коснуться левого колена, и наоборот. Действуя поочередно, пульс разгоняется до максимума, а количество подходов усилят результат.

2. Упражнение «Планка».
Планка – одно из самых полезных упражнений за всю историю спорта. Ее применяют и в йоге и опытные спортсмены. Она позволяет проработать все мышцы и укрепляет позвоночник. Планка – это неполные отжимания от пола. Она может выполняться как на согнутых локтях, так и на вытянутых руках. Стоять в планке можно хоть целый день, правда, не всем это удается. Оптимальный вариант 2-3 минуты, с каждым подходом увеличивая время.

3. Упражнения для мышц спины.
Упражнение «ласточка» уникально для позвоночника. Оно позволяет избежать стирания позвоночных дисков. Вытянув руки вперед, лежа на животе, нужно оторвать ноги и колени от пола. Удерживаться в таком положении минуту, затем вернуться назад. Повторять 5 раз.

4. Упражнение «Приседания».
Это упражнение хорошо прорабатывает мышцы внутреннего бедра и ягодичные. Работают в этом упражнении и ноги. Если усилить периодичность приседаний, то получится прекрасная мощная кардиотренировка. Выполняется упражнение такие образом: ноги на ширине плеч, руки держать перед собой. Присесть на воображаемый стул, а может и ниже. Вернуться в исходное положение. Повторять в зависимости от цели тренировки.

5. Упражнение «Поза младенца».
Упражнение нормализует дыхание и помогает расслабиться. Нужно лечь на спину и прижать ноги к груди. Руки вытянуть вдоль туловища. Лежать в таком положении около минуты.

6. Упражнение «Приседания со стулом».
Стул помогает ориентироваться и держать равновесие. Стоит опереться руками о спинку стула. Выполнить приседание и подняться. Повторять несколько подходов.

7. Упражнение «Выпады назад».
Отлично проработает заднюю поверхность бедра. Уберёт «ушки» на бедрах. Гармонично сочетается с гантелями. Выполняется упражнение следующим образом: нужно отвести назад одну ногу, сгибая при этом в колене другу. Руки находятся параллельно полу. Затем вернуться в исходное положение. Повторять упражнение 10-12 раз.

8. Упражнение «Тяга Кинга».
Прорабатывает мышцы ног и ягодицы. Нужно встать прямо и отставить назад левую ногу, касаясь пола носком. Центр тяжести переносится на другую ногу. Затем наклонитесь вперед, сгибая ноги в коленях. Коснуться пола пальцами, выпрямляя согнутую ногу. Вернуться в исходное положение. Повторять 10-15 раз.

9. Упражнение «Мост».

Работают ягодицы. Стопы прижаты к полу, лежа на спине. Руки упираются в пол за головой. Нужно поднять бедра на возможную высоту и зафиксировать положение тела, затем медленно опуститься. Повторять 10-12 раз в 5 подходах.

10. Упражнение «Супермен».
Это упражнение хорошо подходит для слабой спины. Прокачает бедра и ягодицы. Выполняется просто. Нужно встать на четвереньки и поднять левую ногу и правую руку, затем поменять на противоположные. Упражнение выполнять интенсивно в 5-6 подходах.

Как видно разнообразие домашних упражнений велико. Можно начать с самых простых. Не обязательно себя заставлять и выполнять весь курс упражнений для дома. Постепенно нагрузка покажется легкой, даже, если вначале придётся нелегко.