Фитнес и правильное питание

Фитнес-питание – способ насытить организм пищей и жидкостью при спортивных тренировках. Рацион составляют по правилам ЗОЖ с учетом калорий, питательных веществ (нутриентов). Итог правильного выбора – прилив энергии, нормализация белково-углеводного баланса, улучшение самочувствия.

Какое питание – правильное

Распространено ошибочное мнение о безопасности бесконтрольного употребления полезных продуктов. Привычка правильно питаться – составляющая общей схемы ЗОШ. К ней прилагают правило рациональности и умеренности в еде.

Расчет баланса БЖУ (белков/жиров/углеводов) индивидуален для каждого спортсмена, активного человека. Правильное питание – это сбалансированный прием пищи. Совет по его организации даст тренер или практикующий диетолог.

Фитнес-питание: с чего начать

Постановка цели – первый шаг к решению задачи. Определяют тип идеального телосложения и двигаются в обозначенном направлении.

Составить режим питания

Меню нужно сбалансировать. Спортивное питание при фитнес-тренировках не содержит продуктов с повышенной калорийностью. Без диеты сбросить вес при физической активности невозможно.

Режим питания – это дневник распределения дневного рациона по порциям. Для начала его записывают или ставят на звуковой сигнал электронного устройства.

Правила режима питания:

1. Небольшие порции. Достаточно 2-х перекусов при основном 3-х разовом питании.
2. Интервал. Каждые 3 часа повторяют прием пищи. Перекус поможет умерить чувство голода.
3. Сытность. Полноценный завтрак сочетают с умеренным обедом и легким ужином.

Программа по снижению веса включает подсчет калорий. Продукты с высоким содержанием углеводов и жиров вечером не употребляют. Легкий ужин ограничивают овощами, морепродуктами, парным мясом, рыбой.

Питание перед тренировкой

Еда – дополнительная энергия при упражнениях. Пустой желудок пользы перед тренировкой не принесет. Бессмысленно надеяться на безграничность резервов гликогена в мышечной ткани. Прием пищи до выполнения фитнес-комплекса – обязательное условие.

Время трапезы выбирают строго по графику. Тренажер противопоказан, если не прошел час после завтрака, обеда, ужина. Нарушение правила грозит подъемом уровня сахара в крови.

Лучше поесть за 2-3 часа до занятия спортом. Уровень сахара успеет стабилизироваться, и проблем не возникнет. Подойдет употребление сложных углеводов с пониженным ГИ (гликемическим индексом). Вычисление делают по пунктам, в которых с 46 позиции начинается средний показатель. При диете – это недопустимое превышение.

С учетом ГИ (по пунктам) безопасными стимуляторами энергии станут:

• коричневый (бурый) рис – 45;
• подсушенный хлеб из цельных зерен – 45;
• апельсиновый, грейпфрутовый сок – 45;
• гарнир из гречки или макарон – 40;
• зерна кунжута, нута – 35;
• свежий зеленый горошек – 35;
• свежий томат или морковь – 30;
• мандарин, абрикос, маракуйя – 30;
• зеленая чечевица или золотистая фасоль – 25;
• любая капуста, огурец, кабачок – 15;
• соя или отруби – 15;
• зелень (кинза, укроп, петрушка) – 5.

Перед фитнесом нежелательно употреблять картофель, геркулес, мягкие сорта пшеницы, шоколад, выпечку. Имеет значение способ обработки продуктов. Предпочтительны блюда на пару, в мультиварке. Нулевой показатель ГИ вычислен у минтая, скумбрии, мидий. Из мясных продуктов перед тренировкой отдают предпочтение отварной курятине, индюшатине.

Что делать во время занятия

Прием пищи во время тренировки – сомнительная перспектива для спортивных достижений. Перекус заменит употребление воды. Недостаток жидкости в организме скажется резким упадком сил и сухостью во рту.

Каждые 15 минут фитнеса сопровождают минеральной водой без газа. Жидкость пьют мелкими глотками. Длительная тренировка – повод взять с собой бутылочку разведенного сока, протеинового коктейля.

Что правильно есть после тренировки

После фитнеса восстанавливают питьевой баланс. Игнорирование совета вызовет мигрень, слабость, раздражительность. Итог – развитие СХУ (синдрома хронической усталости).

При пополнении запасов гликогена отказываются от продуктов с повышенным содержанием жира. После тренировки употребляют:

• паровое (отварное) мясо, рыбу;
• гарнир из бурого риса или запеченного картофеля;
• хлеб из цельного зерна;
• натуральные соки из винограда, клюквы, апельсина.

16.00 – временной сигнал для снижения калорийности пищи. Наличие вечером интенсивной физической деятельности ограничений в еде не снимает.

Принципы сочетания продуктов для меню на неделю

Преобладание белков в меню – очередное заблуждение. Они участвуют в «построении» мышц и дополняются сложными углеводами. Четкое сочетание продуктов – баланс между мясными, рыбными, молочными продуктами.

Жиры ограничивают при недопустимости полного отказа от них. Фруктовые и овощные соки чередуют друг с другом.

Доступные продукты для составления меню

Запеченные в духовке блюда – одна из составляющих рациона. Сезонные фрукты выбирают по мере полезности продукта. Аккуратно относятся к замороженным морепродуктам. Доступность мяса в специализированных магазинах и лицензированных точках сбыта – повод включить его в рацион.

Рекомендации по составлению рациона на неделю

Нельзя ежедневно дублировать меню. Вкус к полезной еде со временем пропадет. Множество сортов рыбы, разновидностей диетического мяса, морепродуктов – широкие возможности для питания ЗОЖ.

Фитнес-диета для похудения

Вкусно питаться реально и при каждодневной диете. Достаточно из общего списка выбрать привычные и низкокалорийные продукты.

Разрешенные продукты

В спортивное питание при фитнес-тренировках входит:

1. Рыба. Сжигание жира происходит за счет снабжения организма кислотами Омега-3.
2. Мясо. При фитнес-питании разрешено употребление индейки, курицы и телятины.
3. Яйца. После удаления желтка в салаты, овощные супы добавляют белок.
4. Растительные масла. Вкусной и низкокалорийной считают вытяжку из ореха, оливок.
5. Фрукты и овощи. Желающие похудеть смело вводят в рацион яблоки, клубнику, капусту, огурцы.
6. Кисломолочные продукты. Подойдет кефир 1 % и молоко 2 % жирности.

Пить лучше очищенную и минеральную воду без газа. Любители фитнеса стараются уложиться в норму 1,5-2 л жидкости ежедневно.

Запрещенные продукты

Чувство тяжести в желудке после еды – тревожный сигнал. Враги здоровья и похудения:

• чипсы и соленые сухарики для закуски;
• ассортимент фастфуда;
• соусы, майонез производственного изготовления;
• газированная вода, соки в паках;
• сахар и продукты с ним.

Типичные ошибки рациона питания для похудения

Простые углеводы не помогут похудеть. Полный отказ от жиров – также распространенная ошибка. Их отсутствие провоцирует сбои репродуктивной, иммунной систем. Достаточно отдать предпочтение растительным жирам.

Голод – проигрышный вариант для здоровья и похудения. Изможденный организм – не лучший помощник в фитнес-тренировках. Мышечный тонус требует нагрузок при полноценном пищевом рационе.

Примерное меню диеты на неделю

При соблюдении единого принципа меняют составляющие рациона для похудения.

Понедельник:

1. 1-й завтрак. Омлет, тост с нежирным сыром, стакан молока 2,5 %.
2. 2-й завтрак.  Фруктовый салат на растительном масле или домашнем йогурте.
3. Обед. Запеченная грудка индейки без кожи, коричневый рис, ломтик хлеба из цельных зерен.
4. Полдник. Кефир 1% с отрубями или медом.
5. Ужин. Паровая рыба, салат из огурцов, помидоров, капусты.

Вторник:

1. 1-й завтрак. Несладкий пудинг или сырники.
2. 2-й завтрак. Цитрусы, зеленое яблоко.
3. Обед. Макароны «по-флотски» с куриным фаршем.
4. Полдник. Домашний йогурт.
5. Ужин. Парная телятина со стручковой фасолью.

Среда:

1. 1-й завтрак. Молочная овсянка с кусочками банана.
2. 2-й завтрак. Зеленая груша или яблоко.
3. Обед. Гречка с запеченным филе индюшки, курицы.
4. Полдник. Творог с клубникой или другими ягодами.
5. Ужин. Запеченные на гриле овощи.

Четверг:

1. 1-й завтрак. Отварной белок, бутерброд с нежирным сыром.
2. 2-й завтрак. Свежевыжатый овощной, фруктовый сок.
3. Обед. Перловая каша с отварной телятиной, крольчатиной.
4. Полдник. Кефир (йогурт) с фруктами.
5. Ужин. Овощное рагу на пару с кусочками запеченной говядины.

Пятница:

1. 1-й завтрак. Готовое мюсли с орехами, молоком.
2. 2-й завтрак. Овощной салат.
3. Обед. Запеканка из отварного картофеля с курятиной.
4. Полдник. Йогурт с медом.
5. Ужин. Спаржа с запеченной рыбой.

Суббота:

1. 1-й завтрак. Гречневая каша на молоке, фрукты.
2. 2-й завтрак. Сухофрукты.
3. Обед. Запеченная рыба с овощным рагу.
4. Полдник. Ломтик хлеба из цельных зерен, кефир.
5. Ужин. Овощной салат, креветки.

Воскресенье:

1. 1-й завтрак. Творожно-ягодная запеканка.
2. 2-й завтрак. Яблоко, банан.
3. Обед. Филе курицы на гриле с коричневым рисом.
4. Полдник. Цитрусы, йогурт.
5. Ужин. Стручковая фасоль с запеченным мясом.

Что делать, если не хватает времени на поддержку правильного питания

Людям с плотным рабочим графиком предоставляют услуги специальные центры доставок. Контейнеры герметично и аккуратно упакованы. Удобство переноски дополнительное достоинство сервиса.

Фитнес-тренировки и сбалансированное питание – залог здоровья, красоты. Самодисциплина поможет достигнуть намеченной цели.