Кроссфит. Программы тренировок для новичков и не только

Кроссфит — новинка в спорте и фитнесе. Включает разнообразные программы, разработанные грамотно и с фантазией. Они обеспечивают высокую потерю калорий, укрепляют мышцы и выносливость. Тренировку crossfit можно выбрать у известных тренеров или придумать свою.

Какие упражнение используются в кроссфит?

Найти подходящие упражнение для кроссфита не так уж легко. Начинающим лучше для начала попробовать ряд простых упражнений, почитать о технике кроссфит, а также посмотреть, как к этим программам подходят другие, уже не новички в спорте. Занятие кроссфитом – процесс трудоемкий. Поэтому то, что смысл курса будет понят не скоро, нормальная ситуация. На разбор уйдут месяцы.

Итак, основные упражнения в crossfit можно классифицировать следующим образом:

1. Силовые. Включают в себя бег (в парке или велодорожке), велотренажер (или обычный велосипед), скакалку, и любые другие динамичные упражнения.
2. Тянущие. К этим упражнениям относятся подтягивания, разнообразные виды тяги со штангой, а также упражнения со специальным канатом.
3. Упражнения с большой нагрузкой на ноги. Это приседания, прыжки на скамью, выпады.
4. Толкающие. Это упражнения со штангой или, например, отжимания.

Важно не выполнять одно за другим упражнения, которые задействуют одинаковые мышцы, так как последние могут не выдержать и надорваться, даже крупным мышцам не хватит времени на восстановление сил. Если же делать разные упражнения, чередуя работу разных мышц, процесс похудания пойдет лучше. Поэтому, как пример, после приседания идет нагрузка на ноги. Приступать после приседов к тем же выпадам неправильно, а вот сделать упражнения на пресс или мышцы рук в самый раз.

Какие бывают концепции кроссфит-тренировок

Существует три основные концепции тренировок кроссфит. При составлении собственной тренировки их можно принимать во внимание, сочетать между собой, иными словами, подбирать то, что удобно лично вам.

Номер 1. Эта концепция представляет собой несколько базовых упражнений. Здесь главное выбрать несколько из них и сделать несколько раз, но максимально грамотно. Таймер засекать не нужно, делаем в своей темпе. Например, берем:
· Берпи (многофункциональное упражнение, включает приседание, упор лежа и прыжок), делаем 25 раз;
· Делаем отжимания от пола около 25 раз;
· Делаем приседания 25 раз;
Итак. Действуем все по схеме. Начинаем с несколько повторений берпи. То есть делаем в одном упражнении приседание, прыжок, отжимание или просто упор лежа. После этого выполняем отжимания, и только в конце раунда начинаем полноценно приседать. Заканчиваем раунд и начинаем следующий. Точно такой же. И так еще 5–6 раз. Подходов обязательно нужно сделать несколько, иначе эффекта от программы не будет.

Основное правило: не стремимся стать олимпийскими чемпионами и поспеть за временем, значение имеет лишь количество повторов.

Важно помнить! Подходы или круги, их число находится в обратной пропорциональной зависимости от числа повторов одного упражнения. Если мы делаем приседания по 40 раз, то число раундов можно оставить около трех. Ели мы приседаем только 20 раз, то тогда повторяем их в течение пяти или даже шести раундов.

Номер 2. Делаем ограничения во времени. Ускоряемся.
Здесь нужна подготовка получше. В рамках этой концепции программы кроссфит разделяются на круги, которые в свою очередь имеют ограниченное время выполнения. Поэтому нельзя расслабляться и делать упражнения не спеша. Наоборот, необходимо как можно интенсивнее выполнять программу. Например, можно сделать так:
1. Выполняем прыжки на скамейку около 10
2. Потом подтягиваемся около 10 раз
3. Делаем вращения весом около 10 раз.
В рамках этой концепции спортсмен может с большим успехом подводить итоги и рассматривать собственный прогресс. Так, если за первую неделю он выполнит около 10 кругов за ограниченное время, то есть вероятность, что прогресс будет быстро идти вверх и через пару месяцев он будет делать уже по 30. Конечно, здесь мы говорим о идеальном исходе, но все может быть. Главное – верить в себя и стараться из всех сил.

Важно качественно выполнять круги, не халявить и не напирать на скорость. К каждому новому подходу приступают исключительно после выполнения конкретного числа подходов в предыдущем. Иначе вы просто не сможете должным образом проработать все мышцы.

Номер 3. Ускорение. Одно упражнение в течение определенного временного периода.
Самый сложный подход в кроссфите. Мы выбираем время и в течение него выполняем то или иное упражнение. Зато здесь не нужно четко назначать себе раунды. Итак, ставим цель и выполняем, скажем, 150 приседаний в течение 10 минут. Можно выбрать что-то другое. Например:
· Выбираем 110 подтягиваний за полчаса;
· Выбираем отжимания от пола 210 раз за 25 минут;
· Работаем над прессом – любые упражнения 150 раз за 15 минут;
· Работаем над мышцами рук – 20 подходов за 10 минут;
Еще раз напоминаем! Эта концепция очень сложна, и не каждый начинающий сможет ее потянуть. Эта программа заставляет ваш организм потрудиться на славу. Кто-то не сможет дотянуть до конца и попросту выдохнется.

Подробное расписание на каждый день недели

Теперь поговорим о недельных, месячных режимах нашей работы.

Новички обычно начинают с 2–3 раз в неделю. Но все равно эти тренировки, как правило, очень трудоемкие и не все выдерживают. Некоторые бросают это предприятие после недели тренировок. Любители и мастера тренируются чуть ли не каждый день. 1–2 выходных для них может быть позволительно, но некоторые фанаты ходят в зал ежедневно.

Итак, какие могут быть режимы тренировок?

1. Во-первых, можно тренироваться три дня подряд, после чего идет один выходной;
2. Во-вторых, можно сделать больше и тренироваться пять раз, зато потом будут уже два выходных;
3. В-третьих, три тренировки плюс один выходной, затем две тренировки плюс один выходной.

Рассмотрим разнообразные примеры кроссфит программ такого плана:

Для тех, кто еще не испугался. Будем знакомиться с жесткими, но эффективными тренинг-программами как для мужчин, так и женщин. Эти курсы предназначены для тех, кто уже не новичок в этой сфере, но при этом еще не стал мастером.

Итак, первая программа для мужчин. Приблизительное время выполнения – три недели.
Первые две недели будут выглядеть следующим образом:
Будем тренироваться четыре дня в неделю по полтора часа. Рассмотрим режим по дням недели:
В первый день:
1. Упражнения на велотренажере. Можно сделать небольшую пробежку;
2. Несколько раз поднимаем штангу от груди;
3. Делаем по одному берпи после жима штанги;
4. Выполняем 15 приседаний с жимом штанги над головой, потом переходим к 10–15 берпи, переключаемся на вращение гантелями и завершаем 15 упражнениями на прокачку пресса;
5. И на сладкое – прыжки на скакалке;
6. После выполнения всего подхода стоим в планке 3-4 подхода по минуте.
Четвертый пункт делаем пять раундов
Во вторник план таков:
1. Катаемся на велосипеде или бегаем 15 минут;
2. Далем упражнения со штангой как в понедельник
3. Упражнения гребля в тренажере 700 м, 40 пряжков на скамейку;
4. Приступаем к набору упражнений: начинаем со становой тяги (5 подъемов), потом пять подъемов штанги на грудь, пять фронтальный приседов, пять жимовой швунгов, пять обычных приседаний.
Третий пункт делаем три раунда.
Как пройдет четверг:
1. Как обычно велотренажер для разминки;
2. Делаем упражнения со штангой, поднимаем вверх от грудной клетки;
3. Теперь идет следующий набор упражнений: 15 подтягиваний, 25 трастеров со штангой, 30 раз вращаем гантели, делаем 30 подъемов на пресс и 20 отжиманий.
4. Комплекс динамичных упражнений: 5 отжиманий с прыжком, 10 глубоких приседов, 15 двойных прыжков на скакалке.
Суббота для нас отнюдь не выходной:
1. Для разнообразия можно побегать полчаса;
2. Выполняем следующий комплекс: он включает в себя 20 подтягиваний, 45 раз подъема штанги, 45 отжиманий, 45 прыжков на скамью, 45 упражнений на пресс, 45 толчков гири с груди, 25 подтягиваний;
3. Далее идут следующие упражнения: 32 приседа без веса, 16 отжиманий от пола, 8 подтягивания, 4 подъема штанги на грудь, пробежка 600 м.
Все три пункта повторяем в течение пяти раундов. После тренировки добавляем прыжки со скакалкой.
Приступаем к третьей неделе
Организм очень устает после такой нагрузки. Ему нужно дать немного восстановиться после двух недель работы. Тогда мы можем предложить больше динамики. Кроме того, на третей недели мы позанимаемся всего два раза.
Понедельник:
Упражнения на беговой дорожке 20 минут;
· делаем 17 подтягивания, 3–4 подхода;
· потом 20 скручивания на пресс, 3 подхода;
· стоим в планке 3 раза по 1 минуте;
· езда на велосипеде
Четверг:
· работаем на велотренажере четверть часа;
· делаем берпи около 25 раз;
· 25 шраги на спину;
· Упражнение на гиперэкстензия (тоже 25 раз);
· Завершаем ездой на велотренажер.
Подходов делаем три, повторяем все, кроме упражнений на велотренажере.
Теперь рассмотрим тренировки для представителей прекрасного пола.
На самом деле кроссфит представляет особую уникальную программу, которая рассчитана на мужчин и женщин. При этом упражнения сами по себе не отличаются. Женщины не отстают от своих кавалеров, зачастую даже превосходят их по интенсивности тренировок. Поэтому если вы – прекрасная дама, отчаиваться не стоит. Надо включаться в работу!
Обычно кроссфит требует от людей наличия довольно серьезной подготовки. Поэтому рекомендуется иметь достойную спортивную базу прежде, чем приступать к кроссфиту.

Итак, дамы, начинаем.
В течение первой недели выработаем наш распорядок дня:
В течение первой недели сделаем ряд базовых упражнений. Главное здесь настроить мышцы на тренировки, которые будут становится все более и более сложными. Приступаем к выполнению следующих упражнений:

· начинаем с 55–60 прыжков на скакалке;
· переходим к 5 берпи;
· потом делаем 10 приседов без веса;
· наконец выполняет 10 упражнений на пресс;

Выполняем пять раундов и после всех упражнений стоим в планке три раза, каждый раз стоим по полминуты.
Потом во вторник отдыхаем и начинаем заново в среду. Теперь, когда мышцы уже подготовлены, можно приступать к программе посложнее. Теперь будем засекать время.

Первый комплекс:
· выполняем упражнение на становой тяги, потом можно позволить себе немного отдохнуть, но не более двух минут;
· после отдыха не расслабляемся – два раза запрыгиваем на скамью, потом опять расслабляемся.
Повторяем все упражнения около пяти раз. Что касается прыжков на скамью, то рекомендуется для разогрева начать без веса, а потом прыгать с гантелями в руках.
Второй комплекс:
· необходимо подтянуть колени к груди на турнике;
· делаем выпады с прыжками;
Оба упражнения повторяем по десять раз. По времени около 10 минут гнаться изо всех сил не стоит, но лучше постараться следить за временем.
В пятницу работаем над выносливостью, а поможет в этом популярный среди кроссфитеров комплекс упражнений, состоящий из следующих подходов:
· делаем подтягивания 5 раз (не получается — добавляйте резинку);
· 10 раз отжимаемся;
· Выполняем 15 глубоких приседов;
На этот раз тренировка будет короткой – от 20 минут до получаса. Но за этот период надо сделать несколько подходов, чем больше, тем лучше. В завершении тренировки стоим в планке 3 раза по 45 секунд.
Наступает вторая неделя
В первый день продолжаем работать над техникой. Первый комплекс упражнений:
· Делаем 10 фронтальных приседов со штангой;
· 8–9 подтягиваний по возможности;
Потом заводим таймер на 10 минут и делаем несколько подходов.
· приступаем к становой тяге с подходящим для вас весом (делаем около десяти раз);
· потом выполняем 30 прыжков на скакалке;
Во втором комплексе тоже самое, желаем максимальное количество раундов за 10 минут.
В среду подключаем силовые упражнения:
· Делаем 10 берпи;
· 10 присед воздушный (без веса);
· 7 отжиманий;
· 5 ситапов на пресс;
· 30 прыжков на скакалке.
И, как и в прошлый раз планка в конце тоже время, что и в понедельник.
В пятницу мы займемся самый принципиальным аспектом для всех дам. Будем качать ноги и ягодицы. Будет немного скучновато, так как делать будет одно упражнение– приседание!

Итак, начинаем приседать:

· засекаем таймер, делаем 15 приседаний, потом передыхаем в течение полторы минуты;
· снова делаем 15 приседаний и снова отдых;
· берем гантели, приседаем с ними 9 повторений, потом отдых;
· продолжаем точно так же до 1.

Вот и все. Короткая тренировка в 15–20 минут. Главное правило: снижаем число приседов, увеличиваем вес. В завершении тренировки делаем планку как обычно.

Если хотите, можно разработать программу самостоятельно. Однако crossfit спорт не из легких, поэтому еще раз настоятельно рекомендуем для начала разобраться с теорией и выполнять несколько базовых упражнений, при этом не перенапрягая мышцы.

Советы по разработке программы тренировок crossfit
Предлагаем набор советов и рекомендаций для начинающих в спорте.
Прежде всего важно поставить себе цель, определить, что мы хотим при походе в фитнес зал. Обычно пожелания мужчин и женщин сильно различаются. Что обычно хотят мужчины? Как правило, представители сильного пола хотят оправдать это звание. Они стремятся укрепить свое тело, накачать мышцы, чтобы эффектно выглядеть с голым торсом. Женщины обычно не желают казаться тяжелоатлетами и хотят скорректировать фигуру, или сбросить вес.
Что мы подразумеваем под начинающим? Это может быть лицо любого пола и возраста, которое раньше пренебрегало занятиями спортом и вот наконец спохватилось. Обычно такой человек посещает фитнес зал около полугода максимум и еще не сформировал собственною программу тренировок.

Специально для начинающих мы предлагаем следующие упражнения:
ВАЖНО! Женщин часто интересует вопрос о занятиях во время месячных. В принципе заниматься не запрещено. Но из тренировок лучше убрать упражнения, включающие напряжение пресса и мышц ног. Можно возрадоваться на укреплении мышцы рук и грудных мышц.

· Упражнение на скручивание со скамьи;
· Упражнение на жим ногами;
· Тяга со штангой;
· Нагрузка на ноги. Делаем выпады с гантелями;
· Упражнение на тренажёре на сгибание ног;
· Упражнение на грудном тренажере (жим);
· Также можно сделать жим с гантелей из положения стоя;
· Заводим гантель за голову из положения лежа;

Каждое упражнение нужно выполнять в 3–4 подхода по 10–15 раз.
Это разнообразные упражнения на разные группы мышц. Поскольку начинающие обычно недостаточно выносливы, они быстро выдыхаются при долгом выполнении одного упражнения. Поэтому лучше сделать несколько на разные части тела.
Программы тренировок для тренажерного зала
Итак, вы овладели базовым комплексом упражнений и хотите приступить к более сложным, направленным на определенные группы мышц. Обратите внимание на некоторые программы.
Сильный пол
Примерный комплекс упражнений для мужчин, которые хотят снизить количество подкожного жира, накачать мышцы, увеличить их объем и повысить свою выносливость. Рассчитан на рост — около 180 см и вес — примерно 95 кг. Данный комплекс основан на суперсетах — выполнении двух видов упражнений на разные группы мышц без отдыха. Затем — отдых 2–3 минуты, и снова — суперсет.

 
Первая тренировка (упражнения на грудь и спину) 

· Скручивания на наклонной скамье.
· Подъем ног в упоре.
· Тяга становая со штангой.
· Наклоны со штангой на плечах.
· Классический жим штанги лежа.
· Разводы с гантелями лежа.
· Тяга штанги в наклоне обратным хватом.
· Тяга за голову с верхнего блока.
· Работа на кардиотренажере.

Вторая тренировка (упражнения на мышцы рук)
· Делаем разгибание рук с верхнего блока.
· Подтягиваемся к груди обратным хватом.
· Выполняем отжимания от брусьев на трицепс
· Упражнения с гантелями – сгибаем руки.
· Делаем сгибание кистей из положения сидя.
· Заводим гантель за голову из положения лежа.
· Работа на кардиотренажере.
· Сгибание рук сo штангой из положения стoя.

Третья тренировка (упражнения на мышцы плеч и ног)
· Делаем скручивания с верхнего блока.
· Приседаем со штангой на плечах.
· Сгибаем и разгибаем ног в тренажере.
· Делаем жим штанги, стоя с груди.
· Вращаем руками с гантелями в стороны.
· Еще раз жим штанги, но уже из-за головы стоя.
· Вращаем гантелями вперед (сменяем руки).
· И напоследок трудимся на кардиотренажере (около 10 минут)

Что хотят женщины, когда впервые приходят заниматься в фитнес-клуб? Типичные пожелания обычно касаются укрепления мышц пресса, грудных мышц и, конечно, ягодиц. Однако важно понимать, что для выполнения этих целей придётся усиленно тренироваться в рамках комплексных программ, нацеленных на укрепление всех групп мышц. В этой связи, рассмотрим программу, которая предназначена для работы над ягодицами, пресса и грудными мышцами с одной стороны и на все группы мышц с другой.

Итак, на первой тренировке будем делать следующее:

1. Начинаем со скручиваний скамейке.
2. Потом делаем жим ногами в специальном тренажере.
3. Переходим к выпадам с весом.
4. Упражнение на разведение ног (выполняется на тренажере)
5. Следующее упражнение по сведению ног в тренажере.

На второй тренировке мы несколько изменим порядок:

1. Сначала будет поднимать ноги со скамейки;
2. Делаем тягу с гантелями;
3. Потом жим, сидя в грудном тренажере;
4. Упражнение на сведение рук;
5. Приседаем с весом;
6. Делаем тягу горизонтального блока;
7. Выполняем жим с гантелей из положения стоя;
8. И теперь скручиваемся лежа на коврике;

Важно не лениться и не забываться повторять каждое упражнение по 15 раз в рамках четырёх подходов. Грамотное выполнение будет способствовать укреплению мышц пресса, груди и ягодиц. Также после нескольких недель тренировок ваша выносливость заметно увеличится.

Если у вас остались вопросы, касающиеся упражнений, программы, количества раундов, всегда можно обратиться за советом к инструктору. Эти люди профессионалы своего дела и всегда смогут поделиться опытом, проконсультировать относительно тренажеров, веса и другого оборудования.