Силовые тренировки для похудения

Не для кого не секрет, что тренировка с отягощениями является важной составляющей процесса похудения. Почему?

• занимаясь в тренажерном зале, вы увеличиваете суточные энергозатраты и тем самым смещаете энергетический баланс в сторону дефицита калорий, необходимого для похудения.
• тренировки с отягощениями способствуют сохранению и увеличению мышечной массы. Последняя, важна для поддержания основного метаболизма, поскольку является, с точки зрения обмена веществ, наиболее активной тканью. При похудении посредством диеты без тренировок, как правило помимо жировых отложений уменьшается и безжировой компонент тела, с чем связывается падение метаболизма. На практике это многим знакомое явление, когда на той же диете (том же калораже) вес перестает падать.
• также иногда забывается, что с силовой тренировкой и увеличением мышечной массы, растет расход энергии затрачиваемой на локомоцию, попросту говоря носить более тяжелое тело энергозатратнее. В таком случае уж лучше носить килограммы мышц, нежели жировых складок.
  

Помимо этого обнаружился еще один интересный плюс силовой тренировки при похудении, который заключается в том, что после нагрузки так называемый кислородный долг покрывается за счет жировых запасов нашего организма.

Исследование проведенное на группе студентов продемонстрировало, что основным источником энергии после интенсивной силовой тренировки на гипертрофию, являются жиры. Для сравнения на графиках снизу приведено потребление жиров и углеводов после тренировки.

Помимо того что силовые тренировки способствуют жиросжиганию, отдельно следует сказать, что именно тренировки на гипертрофию наиболее эффективны. С практической точки зрения, одна радость, знать, что при занятиях, с целью увеличения мышечной массы, плавится еще и жировая прослойка.

В качестве источника энергии при интенсивной тренировке расходуется главным образом гликоген. Видимо после нагрузки, компенсация кислородного долга формируется за счет расщепления жиров, поскольку организм пытается предотвратить полное истощение запасов гликогена. Таким образом при похудении есть смысл тренировать крупные мышцы тела:

• увеличивая энергозатраты во время тренировки,
• через увеличение мышечной массы поднимая уровень основного метаболизма и расхода энергии в покое,
• и увеличивая расщепление жирных кислот сразу после нагрузки.

Также очевидно, что тренировка на гипертрофию в этих целях более эффективна нежели тренировка на локально-мышечную выносливость. В следующей таблице приведены данные по источникам восполнения кислородного долга после тренировки, на развитие гипертрофии и на локально-мышечную выносливость.

Мораль этого исследования сводится к утверждению известному всем бодибилдерам: “Мышцы растут в покое”, только в этом случае можно перефразировать и сказать: “После тренировки, в покое, и мышцы растут и жирок плавится”.

Effect of exercise intensity on EPOC and substrate use after resistance exercise. J Exerc Sci Fit 2006,(4): 103-109.

автор текста:
Сергей Илюков,
спортивный врач,
Хельсинксий Университет

Спорт и Наука